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진료실에서 환자를 진료하면서 가장 많이 듣게 되는 질문 중의 하나는 어떤 운동이 허리에 좋은 운동인지, 현재 하고 있는 운동이 허리건강에 도움이 되는 지를 묻는 질문이다. 걷기 운동도 하기 힘들 정도로 시간 내기가 힘든 사람들에게 적당한 운동은 어떤 것이 있는지 궁금해 하는 환자들도 많다.

　최근 걷기 운동이 건강에 좋다는 것은 여러 언론 매체에서 자주 소개되면서 거의 대부분의 일반인들도 상식같이 알고 있지만 걷기 운동의 적절한 시간과 거리, 속도에 대해서는 잘 모르는 경우가 많다. 환자들과 면담을 하다 보면 최근에 허리 통증이 생기면서 운동을 시작 했다는 환자들이 의외로 많다. 대부분의 요통환자들이 잘못 알고 있는 의학 상식중 하나는 걷기 운동을 하면 지금 아픈 허리가 통증도 없어지고 허리 상태가 좋아질 것이라는 상식이다.

　최근에 없던 허리 통증이 발생한 경우는 걷는 운동이 치료가 아니라 오히려 허리 건강에 해가 될 수 있다. 요통이 발생하면 인체의 반사적 반응으로 허리 근육이 단단히 뭉치는 현상이 수반 된다. 이렇게 요통으로 인해 근육이 뭉쳐 있는 상태는 몸 자체의 근력 균형이 깨진 상태이기 때문에 오히려 근육의 경직이 악화되어 허리 통증이 악화 될 수 있다. 그리고 불안정한 자세로 걷는 운동을 오래 할 경우 무릎이나 발목관절에 무리를 주게 되어 허리뿐만 아니라 다른 부위까지 통증을 발생 시킬 수 있다.

　허리 통증이 최근에 생긴 환자들은 우선 안정을 취해야 한다. 충분한 휴식으로 근육 긴장을 풀어주고 약물이나 물리치료 혹은 요통을 줄여 주는 후관절 신경치료와 같은 보존적 치료를 우선 하고 나서 허리 통증이 충분히 호전 되고 난 뒤 단계적으로 시행하여야 한다. 하루 만보(萬步)정도 걷는 것이 좋다고 알려져 있다. 일반 사람들의 한걸음을 평균 70~80센티미터라 가정 하면 약 7~8킬로미터에 해당되는 거리다.

　하지만 모든 사람이 처음부터 이 정도 거리를 걷기는 힘들다. 우리가 흔히 알고 있듯이 30분에서 1시간 정도 빠르게 걷는 것이 좋다는 기준은 건강한 사람에게 권하는 권장사항이지 걷는 운동의 기준이 아니라는 것을 알아야 한다.

　걷기운동의 기준은 자신의 허리건강과 관절 상태에 따라 걷는 거리와 속도를 조절해야 한다. 처음 걷는 운동을 하는 사람은 15~20분 정도 평소 산책하듯 걷는 속도 보다 약간 빠른 속도로 걸어서 며칠 간 해보고 관절이나 허리에 통증이 없을 경우 1주 간격으로 운동량을 10% 정도씩 늘리는 것이 안전한 운동 방법이다. 걷는 속도는 옆 사람과 대화가 가능하고 휘파람을 불수 있을 정도의 속도로 걸으면 무리가 없다.

　여름철에는 걷기 운동을 시작하기 전에 미리 500~600cc 정도의 냉수를 마시고 출발하는 것이 좋다. 커피나 탄산음료 혹은 녹차와 같은 차 종류는 오히려 체내의 수분부족을 유발할 수 있으니 운동할 때는 피하는 것이 좋다. 겨울철에는 몸을 풀어주는 스트레칭 운동이 체온도 어느 정도 올리고 관절을 풀어 주어 부상을 방지 할 수 있다.

김상규 <광주새우리병원 원장>