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허리에 좋은 근육 운동으로는 굴곡 운동과 신전 운동이 있다. 대표적인 굴곡 운동은 윗몸 일으키기이고, 신전운동은 반대로 엎드린 상태에서 상체를 뒤로 들어 주는 것이다. 둘 다 중요하지만 허리 병이 있을 경우, 병이 신경을 중심으로 그 앞쪽인 디스크 병이냐, 그 뒤쪽인 허리관절 병이냐에 따라 강조 부분이 달라진다.

　허리디스크 병 환자는 신전운동이 중요하다. 환자가 굴곡 운동을 할 때는 누워서 상체를 과하지 않게 일으키는 방법으로 하는 것이 바람직하다.

　반면에 척추관 협착증이나 뒤쪽 허리 관절에 이상이 있는 경우는 굴곡 운동이 더 중요하다. 환자가 신전 운동을 하는 경우엔 통증이 없는 적당한 운동 강도를 유지하는 것이 중요하다.

　허리에 좋은 운동 종목은 걷기·자전거타기·수영 등이다. 걷기는 허리 건강을 위해 가장 좋은 운동이라 할 수 있다. 먼저, 짧은 거리를 천천히 걷는 것부터 시작하여 10~20분 정도 걸어보자. 1주일이 지나 다리에 근육통이 없다면 운동시간을 하루에 10퍼센트 정도 늘리는 것이 안전하며, 걷는 속도도 서서히 높여서 3km를 30분 정도에 걸을 수 있도록 한다. 이때, 운동 강도는 약간 숨이 차지만 옆 사람과 편하게 대화 할 수 있을 정도면 적당하다. 걷기 전에 반드시 15분정도 스트레칭과 준비 운동이 필요하며, 요즘 같은 여름철에는 걷기 10분전에 찬물 500cc정도를 마시는 것이 바람직하다.

　자전거 타기도 허리에 좋은 운동이며, 실외보다는 헬스장이나 실내에 고정된 제자리 자전거를 타는 것이 좋다. 자전거 의자의 높이는 페달이 제일 아래쪽에 있을 때 무릎이 약간 굽혀지도록 발이 닿는 정도가 적당 하다. 자전거를 타는 동안 허리가 굽어지지 않고 되도록 펴 있는 자세를 유지해야 한다.

　수영 역시 허리 강화에 좋은 운동이지만, 꼭 알아둬야 할 수칙이 있다. 자유형과 배영은 허리에 체중이 실리지 않은 상태에서 모든 근육을 움직일 수 있기 때문에 좋다고 볼 수 있지만, 평형이나 접영의 경우 허리에 충격을 줄 수 있기 때문에 가급적 피해야 한다.

　또한, 허리 건강을 위한 운동은 오후보다는 오전에 하는 것이 좋다. 오후에는 디스크 수핵의 수분이 빠져나가 두께가 얇아져 있는 상태지만, 오전에는 잠자는 동안 정상으로 회복된 디스크 수핵이 통통해져서 쿠션 역할을 제대로 해낼 수 있기 때문이다.

신필재 원장 <광주새우리병원>